Упражнения растянуть подколенные сухожилия

Анатомия

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

В области коленного сустава располагается много связок и сухожилий. Связки делят на:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка (1) несколько предметов, связанные, скреплённые между собой; 2) нечто промежуточное, соединяющее две вещи), задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки);
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка);
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтоб фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия наиболее мощные и массивные, они являются продолжением мускул и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три главных сухожилия, вместе они именуются «подколенное сухожилие». В формировании крайнего принимают роль таковые мускулы:

  • двуглавая мускула ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму);
  • полумембранная;
  • полусухожильная.

Все эти мускулы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава таковые же небезопасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и большого исцеления.

Для чего требуется растягивание связок и сухожилий колена?

Мероприятия растягиванию сухожилий и связок коленного сустава (по сущности, происходит тренировка близкорасположенных мягеньких тканей в виде мускул) несут в для себя несколько главных целей:

  • В первую очередь это тренировка соответственных структур обозначенной локализации, которая дозволяет в рамках воплощения профилактических мер понизить опасности повторного травмирования;
  • Во вторую очередь, схожие тренировки, в общем, облагораживают состояние гибких эластичных компонентов в обозначенных областях нижних конечностях, что дозволяет сделать лучше спортивные итоги, в особенности в тех видах спорта, которые соединены с бегом, ходьбой и так дальше.

Как растянуть подколенные сухожилия

Это – самое обычное упражнение, которое должны делать даже люди с суровыми поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медлительно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, потом возвратитесь в начальное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Сможете придерживаться за стенку или стул. Но будет лучше, ежели вы выполните упражнение без опоры. Это дозволит не лишь отдать перегрузку на сухожилие, но и сделать лучше работу вестибулярного аппарата.
  • Медлительно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Ежели у вас нет никаких суровых заморочек с коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), отдайте им доп перегрузку. Для этого подымайте не вольную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Ежели вы желаете иметь неплохую растяжку, вам предстоит сделать много работы.  Для того чтоб растянуть подколенное сухожилие, вам необходимо делать три упражнения 2-3 раза в недельку.  Принципиально, чтоб интервал меж первой и 2-ой тренировкой составлял не наименее 5 дней, так как 1-ое занятие будет вводным, и опосля него организму нужно вернуть упругость структур, которые вы растягивали.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мускул растягивают при помощи таковых упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам пригодятся:

  • ремень для йоги или хоть какой иной схожий девайс,
  • коврик для йоги.

Чтоб выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги необходимо делать при помощи четырёхглавой мускулы ноги. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал меж подходами должен составлять не наиболее 3 минуток.

Для 2-оя упражнения нужно приготовить стул или всякую иную пригодную опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мускул ноги выпрямляйте на вдохе ноги, не торопясь.

Для 3-ого упражнения вам нужно поставить обширно ноги, приблизительно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Принципиально, чтоб на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровненькой спиной. Поднимите голову, опосля чего медлительно подымайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. Опосля перерыва в 3 минутки повторите подход.

Упражнения

1-ое упражнение это наклоны вперёд. Непревзойденно подступает для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Делайте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, опосля чего возвращайте спину в вертикальное положение. При чувстве боли задержитесь в таковом положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Ежели вы новичок, для выполнения 2-оя упражнения вам пригодится ассистент. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попробуйте достать руками пятки, а головой колена. Ассистент подходящ для того, чтоб в момент возникновения боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таковом положении. При выполнении такового упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо стараться держать спину ровно.

Крайнее упражнение самое непростое, ежели вы без заморочек делаете прошлые два, тогда сможете приступать к 3-ому. Для этого необходимо выпрямить одну ногу перед собой, а иную в полусогнутом положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, структурных подразделений органа, а также учреждений, организаций и) отвести назад. Ногу, которая находится сзади, необходимо очень выровнять, опосля чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При упражнениях растяжкой помните, что итоги возникают лишь опосля отлично отдыха.

Для того чтоб сухожилия (образование из соединительной ткани, концевая структура поперечно-полосатых мышц, с помощью которой они прикрепляются к костям скелета) опосля травмы опять стали обычными, нужна растяжка подколенных мускул и сухожилий. Начинать делать эти упражнения нужно равномерно, сходу выполнить их вряд ли получится. Но ежели делать гимнастику часто, сухожилия перестанут быть твердыми и растянутся.

Вот несколько действенных упражнений:

  1. Лежа на спине нужно подымать очень ввысь выпрямленные нижние конечности, потом взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
  2. Пятку нужно положить на седушку стула (для упражнения высочайший стул не подойдет) и, сохраняя начальный угол меж бедер, плавненько наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, нужно остаться в таковом положении пятнадцать секунд.
  3. Поставив ноги на маленьком рассеянии друг от друга (ширины плеч будет довольно) ширине плеч, нужно слегка присесть и задержаться на 10 секунд в этом положении.
  4. Лежа на спине нужно поднять ввысь ровные ноги, дальше накинуть на них маленькое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще посодействует вернуть сухожилиям форму опосля повреждений? Вот совершенно обыкновенные упражнения:

  1. Одну ногу нужно согнуть в коленном суставе, а иную выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону ровный ноги, расположив руки чуток выше колена и постоять так 30 секунд.
  2. Посиживая на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
  3. В этом же положении нужно рукою взяться за лодыжку или ступню, позже усмотрительно потянуть ногу на себя.
  4. Стоя, отвести руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, мощно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.