Упражнение на гибкость позвоночника картинки

Получаем наибольший эффект

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как развить упругость спины более отлично?

  1. Делайте упражнения для упругости спины в комфортной одежде, которая дозволяет телу дышать и не стесняет движения. Почти все люди предпочитают заниматься с босыми ногами, но вы сможете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте особый коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без подготовительного разогрева. Издержите 5-7 минуток на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Схожие движения приготовят тело к перегрузке.
  4. Делая упражнения для упругости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом пытайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и очень расслабляйтесь на вдохе.
  5. Опасайтесь толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и равномерно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попытайтесь добавить ещё 1 подход опосля 2-минутного отдыха.
  7. Опосля 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Прогуляйтесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Лучше заниматься 4-5 раз в недельку. Так как обрисованная меньше тренировка займёт не наиболее 20 минуток, вы с лёгкостью отыщите для неё время в собственном расписании.

Тренеры рекомендуют измерить собственный рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверное вы будете приятно удивлены! Приятные итоги не лишь обоснуют эффективность занятий, но и послужат доборной мотивацией к их продолжению.

За и против растяжки спины

Вред

Некие спортсмены делают растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совершенно верно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) спины плохо сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, потому необходимо разглядеть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не принципиально, в каком виде спорта) организм приводит в действие мускулы. Эти самые мускулы состоят из волокон, которые постоянны в собственном количестве и могут только выращивай под действием перегрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и нажимает, и тянет, и указывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) растяжка мускул спины приводит к тому, что сами мускулы растягиваются и стают не таковыми тугими. С точки зрения анатомии, сейчас для того, чтоб произвести какое-нибудь действие, организм должен поначалу сжать мускулы, а позже в пиковой перегрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, ежели пружину поначалу мощно растянуть, а позже сжать назад? Естественно, что получить таковой же коэффициент твердости из-за мощной деформации не получится.

Конкретно потому почти все спортсмены отрешаются делать растяжку мускул до тренировки, ограничиваясь только разогревочными подходами.

Но речь идет только о мощной растяжке (таковой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая наращивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) и гимнастики, то они никаким образом не сказываются на спортивных итогах.

А занятия растяжкой опосля силовой тренировки или в отдельные дни и совсем не несут никакого вреда, только полезность.

Противопоказания

2-ая причина, по которой почти все спортсмены отрешаются от растяжек, — это противопоказания. Естественно, традиционно их перечень пересекается и совсем с занятиями спортом, но на это невелико кто направляет внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • броско выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на хоть каком сроке;
  • при остальных заболеваниях суставов.

Как видно, перечень достаточно большой. И ежели поглядеть пристально, то крупная часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических перегрузок.

Стоит ли?

Разглядывая нехорошие причины, связанные с неплохой растяжкой спины, возникает вопросец: так стоит или нет сиим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка опосля тренировки или в отдельный день является хорошим занятием. Она помогает:

  • расслабить мускулы опосля силовой работы;
  • удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мускулы будут меньше болеть в следующие дни и вы скорее восстановитесь;
  • повысить упругость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).

Не считая того, это облагораживает состояние позвоночника (что в особенности нужно для людей сидящих профессий) и облагораживает подвижность суставов, что является нужным фактором для заслуги неплохих итогов в хоть каком силовом спорте. Так что вывод конкретный – для хоть какого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Упражнение планка: общественная информация

Планка издавна стала классическим упражнением не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина, ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте основная перегрузка перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению). К примеру, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка кажется достаточно безопасным упражнением (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант планки на коленях, но не наиболее 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой принципиально следовать найденному списку правил:

  • Ежели гимнастическая палка держится впереди себя и все движения ориентированы в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка обязана размещаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Ежели нужно выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь принципиально расположить на одной полосы с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки нужно держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Ежели инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется меньше полосы лопаток.
  • Ежели нужно гимнастический предмет держать с обширно расставленными руками, то при совершении упражнения такового плана руки нужно сгибать.