Самые эффективные упражнения при болях в позвоночнике

Содержание

Физические упражнения от болей в спине

1. Крылья летучей мыши

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Это одно из наилучших упражнений для уменьшения болей в спине. Жим с груди (Грудь — верхняя часть туловища) и отжимания чрезвычайно помогают в укреплении мускул спины и рук, но конкретно это упражнение, фокусирует сокращение мускул в пораженной области, чтоб укрепить их и избежать болевых чувств.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

2. Растяжка грудной мускулы

Упражнение на растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) грудной — это движение из йоги, где необходимо навести силы на заднюю поверхность руки, фокусируясь на трицепсе. Примите позицию, делая упор стенку, поместив правую руку на стенку так, чтоб ваш локоть был на той же полосы, что и плечо. Равномерно перемещайте тело вниз, используя руку в качестве поддержки. Противоположную руку держите рядом с ребрами. При выполнении всех упражнений принципиально верно вдыхать и выдыхать, чтоб обеспечить соответствующей кровообращение.

Советуем испытать стретчинг для начинающих в домашних критериях.

3. Поза собаки мордой вниз

Это упражнение оказалось очень нужным для почти всех мучащихся от болей (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в поясничном отделе. Все, что вам необходимо сделать, это просто согнуться вниз, наклоняясь к полу, и попытаться удерживать эту позицию. Ежели ваши ноги начинает тянуть, слегка согните колени. Попробуйте оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а потом отпуститесь полностью.

4. Грудная гиперэкстензия

Существует несколько методов выполнить это упражнение. Можно просто лечь лицом и головой ввысь или сделать то же самое действие с пенным роликом. Вы даже сможете посиживать на стуле, сжимая руки за головой, а потом вытянуть голову ввысь, подняв ее к потолку. Повторите это движение 10 раз в день.

5. Ползунок

Делая упражнение «Ползунок», встаньте против стенки на четвереньки. Положите под руки пластмассовые тарелочки. Двигайте ими вперед и назад, не прижимая плечи к шее. Возвращайтесь в начальное положение и повторите 10 раз. Это помогает в укреплении мускул верхней части спины, что дозволяет избежать искривлений осанки.

6. Круговые вращения плечами

Это упражнение, которое можно делать в хоть какое время и в хоть каком месте. Необходимо сосредоточиться на том, чтоб прирастить круги , но меньше двигать плечами. Упражнение помогает сделать мускулы наиболее гибкими и эластичными.

7. Сжатие лопаток

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно просит терпения и усилий. Чтоб сделать это упражнение, необходимо держать локти развернутыми, потом сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 5-10 секунд. Потом расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз в день.

8. Гребля

Гребля не лишь помогает облегчить боль, но и укрепляет мускулы плеча. Это хорошее упражнение, так как дает вам возможность отдохнуть от обычных кардио-упражнений, таковых как бег.

9. Упражнение для средней трапеции

Это упражнение просто и отлично. Оно безпроигрышно для тех, кто желает укрепить мускулы плеч, не запамятывая о передней части спины.

10. Отжимания

Отжимания — это действенные упражнения с доп преимуществами. Они дают вам намного больше, чем просто похудение. Они могут даже посодействовать в исцеленье боли в пояснице. 10 отжиманий в день сумеют держать вас в форме и избавить от боли.

11. Измененные отжимания

Ложитесь на животик на коврик для йоги, расположив руки близко к голове. Сейчас поднимите торс с пола силой рук, не подымая ноги. Пробудьте в таковом положении как можно больше и повторите 5-8 раз. Это посодействует вам сделать так, чтоб спина не болела.

12. Уголок

Уголок — смешное упражнение для облегчения боли в пояснице. Вам необходимо лечь на спину и втянуть животик. Потом поднимите верхнюю часть тела и ноги ввысь, носки тяните к потолку, руки выпрямите по направлению боков. Основное — смотреть за верным дыханием.

13. Приведение колена к груди

Отданное упражнение ориентировано на растяжение и расслабление икр. Когда мускула оттягивается назад вместе с коленом, это повлияет на нижнюю часть спины, облегчая мощную боль. Обхватив руками одно колено, подтяните его на себя; сосчитайте до 5 и повторите то же самое с иной ногой.

14. Кошка/верблюд

Это упражнение помогает вам применить технику, используемую кошками для своей растяжки. Примите положение на четвереньках, а потом (водный раствор солей и органических веществ, выделяемый потовыми железами) вытяните шею прямо, смотря в пол. Медлительно наклонитесь к полу (может означать английское мужское личное имя или фамилию, а также: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), приподняв спину к потолку так же, как горб, который есть у верблюда. Делая это упражнение, можно ощутить прилив крови к области мускул.

15. Перекрестные выпады с поворотом

Выпады неплохи, но они оказывают огромное давление на ваши ноги, спину и пресс. Но перекрестные выпады с поворотом фокусируются на нижней части спины. Сделайте 1-ый выпад, потом пригнитесь и повернитесь в противоположном ноге направлении.

16. Объятия мяча

Смешно глядеть, забавно делать, объятия мяч — это упражнение, которое отдаст вам как можно большее растяжение. Используйте спортивный мяч в качестве опоры и держите его меж ног. Обнимите мяч и попробуйте соединить руки так, чтоб пальцы соприкоснулись. Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше.

17. Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензии помогают в исцеленье боли в пояснице. Скамья — это единственное место, где вам может пригодиться помощь кого-либо, чтоб держать за ноги, пока вы растягиваетесь. Вам необходимо лечь на животик на лавке, наклониться вниз и дозволить вашей спине растягиваться как можно больше.

18. Ягодичный мостик

Это упражнение помогает вам обрести упругость, а также придает нижней части спины и ягодицам неплохую форму. Во время упражнения требуется лечь с поднятыми коленями ввысь. Поднимите талию ввысь к потолку, чтоб выполнить выгибание. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а потом опуститесь

19. Хорошее утро

Хорошее утро — это форма тренировки специально для нижней части спины, так как вес находится на верхней части спины, чтоб посодействовать растянуть мускулы.

20. Супермен

Желаете полетать? Тогда это упражнение совершенно подступает для вас. Оно помогает облегчить боль в пояснице. В центре внимания упражнения — сокращение мускул спины.

21. Наклон таза стоя

Это схоже на танцевальную форму, но в замедленном темпе; в этом упражнении не участвует никакая работа с ногами. Принципиальную роль играет лишь колено. Стоя прямо, выполните некие тазовые тяги, лишь согнув колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Делайте это медлительно и неприклонно, концентрируясь на нижней части спины.

22. Растяжение грудных

Встаньте около открытого дверного проема и протяните руки так, чтоб они касались косяков двери, немного выше уровня головы. Отходите вперед, не двигая руками, пока не ощутите растяжение. Подождите некое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и повторите пять-восемь раз.

23. Сведение лопаток

Расположите руки по бокам. Сейчас сжимайте лопатки вместе, как можете. Удерживайте и повторяйте 8-10 раз.

24. Растяжка грудной клеточки

Одним из наилучших упражнений для уменьшения боли в спине является растяжка грудной клеточки. Сядьте прямо, и руки расположите за голову. Отклонитесь назад, как это может быть, как как будто вы глядите на потолок. Повторите, по последней мере, 5 раз.

25. Растяжка средней трапеции

Ложитесь на животик на пол/коврик/полотенце под грудью, чтоб слегка приподнять ее. Растяните руки ввысь, указывая на потолок. Сейчас ощутите растяжение в лопатках. Выполните 10-15 раз.

26. Поднятия рук

Посиживая на прямо стуле, поднимите правую руку вертикально над головой. Протяните ее, как можете, и удерживайте таковое положение в течение (направленное движение Течение, ток, поток, — направленное механическое движение частиц жидкости или газа) пары секунд. Сейчас тоже самое повторите левой рукою.

27. Касание пяток посиживая

Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Медлительно наклонитесь, чтоб коснуться пальцев ног. На самом деле, касаться пальцев ног — не самоцель; цель тут состоит в том, чтоб согнуть спину так, как это комфортно для вас. Возвратитесь в начальное положение и повторите 5-8 раз.

28. Лодочка

Используйте коврик для йоги, чтоб лечь на животик с руками по сторонам, и ладонями, обращенными к потолку. Потом, как можно далее и выше, поднимите голову, шею и спину. Держите позицию около 3-х секунд и медлительно возвращайтесь. Повторите 8-10 раз.

29. Арка спиной

Лягте на пол с согнутыми коленями. Руки касаются пола. В этом положении медлительно округлите спину. Держите арку около 10 секунд, возвратитесь и повторите приблизительно 5 раз. Одно из совершеннейших упражнений для облегчения боли в спине!

30. Вис на перекладине

Помните уроки ЛФК в школе? Так вот это упражнение оттуда. Возьмите длинноватую палку или даже карниз. Встаньте так, чтоб она находилась за вашей шейкой. Оберните руки над штангой, повисните на ней и поворачивайтесь назад, на лево и на право. Делайте это в медленном темпе, но наибольшее количество времени.

31. Растяжка «Стульчик»

Встаньте напротив стенки и обопритесь на нее, ноги поставьте на ширине плеч. Медлительно опускайтесь, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Удерживайте «положение стула» в течение 5-8 секунд и повторите приблизительно 10 раз.

32. Измененные скручивания

В перечне упражнений, чтоб избавиться от болей в спине, измененные скручивания нельзя игнорировать! Лягте на спину на коврик для йоги, слегка согнув колени и подсунув руки под ребра, чтоб поддерживать спину. Заместо того чтоб подымать спину, втяните мускулы животика, как как будто «прижимая» ребра к позвоночнику. Удерживайте позицию 5-7 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

33. Растяжка лодыжки

Лягте на спину или сядьте, вытянув ноги перед собой. Растяните лодыжки так, как можете, и удерживайте это положение около 5 секунд. Повторите столько раз, сколько для вас приемлемо. Это упражнение можно делать раз в день и ни один раз.

34. Поднятия на носочки

Встаньте лицом к стенке (Стенка — небольшая стена) или спине стула, слегка расставив ноги. Держите руки на стенке или удерживайте на стуле для поддержки. Сейчас приподнимите себя на носочках. Удерживайте это положение приблизительно на 8-10 секунд и возвратитесь в начальное. Повторяйте столько раз, сколько может быть, хоть какое количество раз в течение дня.Таковая целебная гимнастика доступна всем и вся, и дает свои значимые итоги.

35. Поднятия ног

Вот еще одно упражнение от болей в спине! Ложитесь на спину на коврик: левая нога ровная, левая согнута в колене. Потом поднимите левую ногу с коврика до 25 см, задействуя мускулы животика, чтоб поддерживать ногу. Поначалу это может быть трудно, но не пугайтесь. Удержите позицию 10 секунд и повторите с правой ногой.

36.Растяжка грушевидной мускулы

Лягте на спину на коврик или твердый матрас, согните колени. Перекрестите одну ногу поверх иной, поддерживая их руками за коленом. В этом скрещенном положении подведите ноги к груди, пока не ощутите растяжение в бедрах. Держитесь в течение как минимум 15 секунд и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

37. Растяжка грушевидной мускулы 2

Начните с того, что посиживаете с ровный спиной. Потом поначалу усмотрительно переместите левую ногу к правой и приставьте ее к ягодицам.

  1. Сейчас расположите правую руку на левое колено и медлительно начинайте тянуть. Поддерживайте ровную спину и держите грудь поднятой. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите три раза с каждой стороны.

38. Упражнение на фитболе

Лягте на животик на фитболе, стараясь держать спину прямо. Тело поддерживайте руками на полу. Сейчас медлительно подымайте руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и ноги в попеременно, как это может быть. Сделайте три-пять подходов для всех 4 конечностей.

39. Ягодичный мостик

Ложитесь на спину, согнув колени. Попробуйте выпрямить позвоночник так, чтоб место меж полом и поясницей уменьшилось. Потом поднимите таз, держа спину выпрямленной. Держите наклон так, как это комфортно для вас. Ежели лежать неловко вообщем, то это упражнение можно сделать стоя у стенки.

40. Стульчик

Встаньте спиной к стенке, убедившись, все части тела касаются стенки. Расположите ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) около 30 см в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) от стенки. Потом медлительно согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Удерживайте положение, сколько можете, и медлительно возвратитесь в начальное. Повторите, по последней мере, 5 раз.

41. Поднятие рук и ног

Встаньте на четвереньки и выпрямите позвоночник. Поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны полу. Держите растяжку около 5 секунд и повторите с левой рукою и правой ногой. Ежели вы не сможете поддерживать равновесие, делайте это упражнение, подняв лишь одну конечность за раз.

42. Планка

Встаньте в положение для отжиманий. Выпрямите позвоночник, не задирайте наверх таз и выпрямите руки. Держите это положение приблизительно 10 секунд и приподнимите туловище ввысь. Повторите пять-восемь раз.

43. Растяжка шеи

Эта растяжка обязано выполняться стоя, и оно состоит из 3-х движений.

  • Встаньте пол и медлительно наклоните голову вперед, поднося собственный подбородок к груди. Растяжка обязана ощущаться в задней части шеи.
  • Медлительно двигайте головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) на лево, чтоб подбородок выравнивался с левым плечом. Растяжка обязана ощущаться в задней части шеи. Сделайте то же самое с правой стороны.
  • Сейчас медлительно наклоните голову на лево, чтоб левое ухо было над левым плечом. Растяжка обязана ощущаться в правой стороне шеи. Повторите на право.

44. Растяжка подколенных сухожилий

Это растяжение нужно и для людей с проблемным желудком.

  • Лягте на спину на полу, согнув колени.
  • Возьмите одну ногу за коленкой и аккуратненько подведите ее к груди.
  • Растяжка обязана ощущаться в бедрах.
  • Держите. Потом отпустите и повторите с иной ногой.

45. Растяжка бедер

Это растяжение нужно от болей в пояснице.

  • Лягте на спину.
  • Переместите левую ногу над правой и усмотрительно потяните правое колено в сторону груди, пока в области ягодиц не ощутите натяжение.
  • Повторите то же самое с иной ногой.

46. ​​Растяжка спины

  • Лягте на животик.
  • Подымитесь на локтях, растянув спину.
  • Медлительно выпрямите локти, пока в спине не ощутите натяжение.
  • Держите положение. Потом отпустите и повторите.

47. Вращения коленями

Упражнение нужно для поддержания здоровья позвоночника. Вы должны делать его медлительно.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Лягте на спину, вытянув руки с обеих сторон.
  • Держите колени согнутыми, но вместе.
  • Равномерно опускайте колени в сторону, а потом и таз.
  • Амплитуда зависит от степени вашей подготовленности.
  • Держите положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, структурных подразделений органа, а также учреждений, организаций и). Потом возвратитесь в начальное.
  • Повторите с иной стороны.

48. Поза кобры

Это наилучшее упражнение, чтоб растянуть нижнюю часть спины и подтянуть мускулы животика. Он помогает сделать лучше упругость и избавляет боль.

Техника выполнения:

  1. Начните с того, что лягте на животике, а обе ноги вытяните назад.
  2. Оторвите предплечья и локти от земли, делая упор на ладошки рук, расположенные по обеим сторонам головы.
  3. Аккуратненько подтяните свое тело таковым образом, чтоб масса вашего тела распределилась на предплечья. Не запамятуйте удерживать ноги на земле.
  4. При достижении комфортной позиции, которая мягко растягивает как нижнюю часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) спины, так и мускулы животика, удерживайте положение около 15 секунд.
  5. Равномерно возвращайтесь в начальное положение и повторяйте то же самое, по последней мере, 3 — 5 раз. Попытайтесь выпрямить руки для большего эффекта.

Гимнастика при боли в спине

Боль в пояснице и в остальных отделах позвоночника нередко возникает в конце томного дня. Болезненность в особенности усиливается у беременных дам, у людей, работающих в течение долгого времени в сидящем или стоячем положении (укладчики, фасовщики, докторы, учителя, шофёры и т. д.). Для исцеления (верой (а также исцеление молитвой, божественное исцеление) — доктрина, утверждающая возможность сверхъестественного физического исцеления от болезни или врождённого (приобретённого) дефекта тела) отданного состояния могут применяться медикаментозные продукты в форме мазей и гелей. Но не наименее действенным методом является каждодневное выполнение комплекса целительных гимнастических упражнений.

Этот вид физических перегрузок нельзя без помощи других делать клиентам с переломами костей таза или спины, а также в периоде реабилитации опосля оперативного вмешательства.

Различают несколько разновидностей базисных упражнений, которые посодействуют избавиться от противных болевых чувств.

Достоинства физических упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Предпосылки появления болей в поясничном отделе разны, это может быть патология, как остеохондроз или всего только совершенное резкое движение, или дистрофия мускул спины. Чтоб не вызвало дискомфорт, есть несколько способов решения такового недуга.

Исцеление происходит по нескольким фронтам и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мускулы.
  2. Неизменная тренировка мускул, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не лишь на причину появления болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Растущая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки подходящими питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

До этого чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у спеца на предмет противопоказаний и наличие патологий. Основное не навредить собственному здоровью и не заниматься самолечением.

Принципы исцеления заболеваний позвоночника

В терапии болезней позвоночного столба докторы употребляют полный подход. Каждый клинический вариант просит персональной стратегии.

Но, основной метод остается постоянным:

  • Снятие болевого синдрома при помощи анальгетиков.
  • Устранение воспаления и отека нестероидными антивосполительными продуктами.
  • Снятие спазма мускул миорелаксантами.
  • Уменьшение отеков с помощью диуретиков.
  • Исцеление нервного напряжения антидепрессантами.
  • Восполнение недостатка витаминов.
  • Восстановление метаболизма при помощи физиотерапии и иглоукалывания.
  • Улучшение подвижности позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) целебной физической культурой.
  • Закрепление итога массажем.
  • Поддерживание позвоночника ортопедическими корсетами.
  • Предотвращение рецидива профилактическими курсами массажа, санаторно-курортного исцеления.

Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника

Во время всех занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мускулами позвоночного столба, нужно придерживаться последующих правил и советов.

Аннотация

Правило 1

Физические упражнения при болезни позвоночника не должны вызывать дискомфортные чувства или боль.

Полностью все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:

  • в медленном и среднем темпе;
  • без резких движений, рывков и дёрганий;
  • с равномерно нарастающим размером перегрузки и повышением амплитуды.

При этом принципиально верно подобрать определенные физические упражнения. Болезни позвоночника, даже одни и те же, но на различных стадиях развития, требуют полностью противоположных движений и перегрузок.

Принципиально! Большая часть упражнений, даваемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Правило 2

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё правильно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Потому 1-ое «упражнение», которое посодействует их вернуть – это приём 100-150 мл незапятанной воды до занятия, а 30-50 мл нужно выпивать маленькими глотками в паузах меж упражнениями.

На заметку. Во время исцеления патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предусмотрены для восполнения энергии при её больших издержек. Пейте лишь столовую негазированную воду.

Правило 3

Чтоб делать целительные или профилактические упражнения для отвратительного позвоночника, ни в коем варианте, не принимайте для этого обезболивающие продукты. Исцеление и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются лишь при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия всех аналгетиков.

Правило (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило — требование для исполнения неких условий (норма на поведение) всеми участниками какого-либо действия (игры,) 4

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются ежели у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Нужно дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.

Инфекционные болезни в остром периоде также являются ровным противопоказанием для выполнения хоть какого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таковом варианте подождёт. Замените обычный комплекс ЛФК особой дыхательной гимнастикой.

Правило 5

Все гимнастические упражнения, позвоночник и остальные большие суставы организма, требуют неотклонимой подготовительной разминки. Потому начинайте хоть какое занятие с выборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.

Правило 6

Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно делать лишь по согласованию с вылечивающим доктором. Из тренировочных целительных занятий нужно исключить последующие физические упражнения. Болезни позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, полностью все виды ныряний.

Кстати, самые действенные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. Плавание при грыже позвоночника: разрешённые стили, правила дозирования перегрузок). Круговые движения руками в воде, это отличные упражнения для тренировки не лишь мускул позвоночника, но и плеч.

Правило 7

(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности последующих положений:

  • стоя;
  • наклоны и повороты;
  • выпады и приседания;
  • в упоре стоя на коленях;
  • посиживая;
  • перевёрнутые положения;
  • лёжа на животике;
  • лёжа на спине.

В каждом из указанных положений нужно чтоб силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание непременно чередовались друг с ином. Ежели в занятие врубаются упражнения на шведской стене для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.

Упражнения при болях в спине, отдающих в ногу

При болях в спине, отдающих в ногу (при грыже межпозвоночного диска с корешковым синдромом), можно использовать последующий комплекс обезболивающих упражнений ( ред. : создан на базе прикладной кинезиологии)

Упражнение 1-е .
— Лечь на спину. Нездоровую ногу согнуть в колене, подсунуть комфортную подушечку. Ровную здоровую ногу с помощью ремня или полотенца подымаем, на сколько это может быть. И задерживаем в этом положении на 15 секунд.

…Ежели через 15 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) боль не становится меньше, а напротив усиливается, необходимо ногу опустить. И испытать повторить это через несколько минуток.
…Ежели же боль становится меньше, мы можем задержаться в таковом положении до 20-30 секунд. Это упражнение можно делать 2-3 раза в день и делать его 2-3 повторения.
Ежели боли в ноге уменьшаются, тогда уменьшаем время задержки в верхнем положении до 5 секунд и опускаем ногу. Так делаем 10-15 раз.
Ежели боль продолжает уменьшаться, то задерживаемся в верхнем положении на 2 секунды. Так делаем 10-15 повторений.
Дальше продолжаем подымать и опускать здоровую ногу, при этом выпрямляя нездоровую.

Упражнение 2-е .
— Выполняется посиживая. Здоровая ровная нога лежит на стуле. А нездоровую ногу мы сгибаем и разгибаем в колене.

…равномерно опускаем здоровую ногу меньше к полу. И продолжаем сгибать и разгибать в колене нездоровую ногу.

Упражнение 3-е
— Лечь на спину, согнуть ноги. Втягиваем в себя промежность, напрягаем ягодицы, делаем вдох и задерживаем дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Потом на выдохе расслабляем мускулы. Делаем 5-10 повторений.

Упражнение 4-е
— Это упражнение для мускул животика, которые вместе с мускулами ягодиц поддерживают таз, разгружая тем самым спину () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого). Начальное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Подымая корпус, стараемся не растягивать шею вперёд, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. В начальном положении мы втягиваем в себя промежность, напрягаем ягодицы, спина плотно придавлена к полу. Делаем вдох, выдох. И на крайней фазе выдоха поднимаемся – отрываем от пола лопатки.

Упражнение 5-е
— Для растяжения (Растяжение связок — вид травмы) и расслабления мускул спины. Начальное положение на четвереньках. Делаем вдох. И на выдохе опускаем ягодицы на пятки. Стараемся растянуть и расслабить мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) спины. Возвратиться в начальное положение. В начальном положении не прогибаем и не выгибаем спину, сохраняя нейтральное положение.

(!) Направите внимание, что все эти упражнения выполняются не в один день, поэтапно, ориентируясь на болевые чувства. Чрезвычайно принципиальна верная техника этих упражнений. Потому лучше проконсультируйтесь со спецом, который произнесет, на сколько этот комплекс подступает конкретно вам. И научит делать его верно.

(!) Ежели есть желание и возможность, вы сможете поглядеть видео.

Продолжительность:

источник