Жим лежа нагрузка на позвоночник

Упражнения без осевой перегрузки на позвоночник

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как прирастить жим лежа 

Программа занятий на силу в жиме лежа предугадывает циклирование перегрузок и повышение итога в отданном упражнении. На нынешний день существует много разных методик и принципов циклирования перегрузок, таковым образом программа занятий на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а смотреться по-разному. Под циклированием перегрузок мы осознаем выполнение упражнения с различным объемом и интенсивностью в отдельные просветы времени.

Циклирование  перегрузок (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) в жиме лежа можно поделить на два главных типа – процентные схемы и чередование томных и легких занятий. В первом варианте употребляется принцип линейной или волновой прогрессии перегрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таковом варианте делится на фазы, в каждой из которых собственный размер и интенсивность перегрузки. Таковой вариант имеет один значимый недочет, это привязка к точному процентному плану, а означает ничего не стоит ошибиться с расчетом перегрузки или в силу различных жизненных причин, плановая перегрузка может оказаться чрезвычайно большой для отданной тренировки. Плотный рабочий график, семья и остальные причины не постоянно разрешают придерживаться точных процентных схем в тренировках (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), потому мы разглядим 2-ой вариант с вариацией перегрузки по типу томная, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа необходимо циклировать перегрузки.

Наша программа занятий на силу в жиме лежа базирована на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Наша родина и разделяется на три блока упражнений, основное базисное – жим штанги лежа, доп базисные – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта) верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с значим, l-fly разведения.

Ежели со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопросец, для чего же тут приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, потому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большая часть мускул тела, вместе эти упражнения дают наибольший выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на итогах в жиме лежа.

Программа занятий на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в таковой связке тренировка вызывает наибольший выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на итог в жиме штанги (от нем) лежа.

Во всех базисных упражнениях перегрузка подбирается по типу томная, средняя, легкая, опосля тяжеленной или средней тренировки постоянно идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в отданной програмке, это проработка мускул, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мускул кровью и пуск устройств восстановления.

Сейчас разберемся с перегрузкой, томные тренировки делятся на две части, 1-ая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес таковой, чтоб выполнить все подходы без помощи других. 2-ая рекордная, на которой инспектируем свои силы и даем суровую перегрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз наибольший вес.

Наращиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания исполняем в поддерживающем режиме, делая 8 повторов в подходе на тяжеленной тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках исполняем базисные упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от томных их основная цель восстановление, потому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких занятий посвящаем высокоскоростному жиму, делая 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с значим 45-55% от наибольшего в одном повторении (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге), основное в этом упражнении высочайшая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в 2-ух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с небольшим значим до легкого жжения в мускулах (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению). Неотклонимым условием является 2 дня настоящего отдыха меж тренировками.

Полезность и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытнейших спортсменов, умеющих верно ощущать работу дельтовидных мускул. Почаще всего оно ставится в конец тренировки, чтоб совсем добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи чрезвычайно «обожают» пампинг, это база их роста. Беря во внимание то, что перед жимом Арнольда вы делали разные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и остальные жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Полезность упражнения

Его основное преимущество относительно обычного жима гантелей посиживая – небольшой поворот гантелей. Это принуждает средние дельты работать посильнее. Конкретно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мускул и создается зрительная ширина плеч.

Не считая того, это неплохая подсобка для остальных жимовых упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Отлично прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете более уверенно себя ощущать на работе с большими весами в таковых упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что мощный жим лежа неосуществим без мощных передних дельт, а жим Арнольда для этого подступает как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует делать с огромным значим. Лучший рабочий вес – приблизительно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме (базовое тяжёлоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжёлоатлетического троеборья) гантелей посиживая. Это понизит перегрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответствующе, количество повторений можно прирастить, огласим, до 15. Очень большой вес сделает мощную перегрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит большой риск получения травмы. Подобная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть маленькими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше угрозы получить травму, что еще необходимо для неплохой тренировки плеч?

Не считая того, ежели вы делаете упражнение стоя, создается довольно мощная осевая перегрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с наивысшими весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мускулы работают при выполнении этого упражнения?

Главная мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди ввысь – это плечи. Большая часть перегрузки акцентируется на передней дельте, чуток меньше – на средней, задняя дельта в движении фактически не участвует, но несет косвенную статическую перегрузку.

Маленькая часть перегрузки также сдвигается на верхнюю часть груди и трапециевидные мускулы. Также в движении активно участвуют трицепсы, приблизительно крайняя третья часть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем меньше амплитуда и тем меньше врубаются трицепсы; чем уже хват, тем меньше амплитуда и тем больше врубаются трицепсы.

Для рационального распределения перегрузки и большим контролем над движением рекомендую использовать хват чуток шире ширины плеч.

Следует отметить, что невзирая на всю полезность армейского жима, 1-го этого упражнения очевидно не довольно для равномерного и опрятного развития дельтовидных мускул. Да, оно делает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о последующем принципе тренировки дельт: ежели Вы желаете выстроить по-настоящему большие и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мускул целенаправлено уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше 2-ух других, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться зрительная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в разных вариантах выполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мускулы.

Наиболее того, тем атлетам, кто нехорошо ощущает сокращение дельтовидных мускул при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совершенно по-другому, вся перегрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мускулы. Естественно, рабочие веса при этом будут существенно меньше, но схожий способ тренинга плеч тоже очень действен.