Чем помогает стойка на локтях

Чем нужно упражнение планка

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некое время тело (многозначное слово, может означать) удерживается в одном положении. Статика использует даже глубинные мускулы, заставляя их работать с наибольшей отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), торс, предплечья, руки и животик. При ее выполнении (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) укрепляются дельтовидные мускулы, поясничные мускулы, бицухи, трицепсы, мускулы спины, ягодиц и бедер.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В особенности неплоха планка для пресса, так как она использует ровные, косые и боковые мускулы. Это одно из немногих упражнений, которое при постоянном выполнении за маленький период посодействует сделать лучше осанку и укрепить позвоночник, сделает животик тонким, ягодицы подтянутыми, а ноги стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и заморочек с позвоночником, к которым способен привести сидящий образ жизни. Чтоб достичь схожих итогов, ее следует делать верно.

Чем нужна стойка (многозначный термин, означающий: Стойка — вертикальная конструкция для установки неких вещей: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве,) на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасаны, мы обращаем действие гравитации в собственном теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии, вспять. Само по для себя обращение гравитации вспять играет гигантскую роль в поддержании здоровья и даже некого омоложения всего организма. К примеру, ваша кожа становится свежайшее и смотрится здоровее; морщины могут существенно уменьшиться, т.к. в итоге отданного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, в особенности — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть тела (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что очень положительно сказывается на состоянии волос. Волосы не лишь стают здоровее, но и отдаляется возникновение седины. Иными словами, верно и часто делая стойку на голове, вы можете навечно сохранить естественный цвет волос, и отодвинуть возникновение седоватых волос на голове.

3. Приток свежайшей крови к гипофизу и гипоталамусу провоцирует деятельность этих желез, которые играют принципиальную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность других желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Любопытно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас положительные мысли. Т.е., постоянная практика ширшасаны способна не лишь понизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердечко становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове направляет поток крови, и тем самым, самым дает сердечку возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь скорее и легче ворачивается от конечностей к сердечку.

6. Практика ширшасаны дозволяет биться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Возрастает огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения облагораживает движение содержимого кишечного тракта, содействует своевременному опорожнению, и провоцирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Иная полезность стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в индивидуальности, мускул спины и плеч. Можно огласить, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Миниатюризируется риск ишемического инфаркта, что было выявлено в итоге исследований людей, часто делающих стойку на голове.

10. Ну и крайний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям! 🙂

Чтоб учить технику стойки на голове, лучше обратиться к квалифицированному учителю или, по последней мере, к понимающему и опытнейшему человеку, который уже издавна и часто занимается йогой. Не считая того, необходимо непременно проконсультироваться с доктором на предмет каких-то суровых болезней, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (к примеру, травмы шейного отдела позвоночника, очень высочайшее кровяное давление, болезни глаз, завышенная кислотность желудка, менструации).


Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и схожую технику выполнения. Но различаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответствующе в каждой разновидности упражнения могут врубаться различные группы мускул.

  • Планка на ровных руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является наилучшим упражнением для улучшения стабилизационных возможностей мускул животика.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол меж корпусом и полом миниатюризируется, вследствие чего стоять становиться тяжче. Не считая мускул пресса в работу врубаются крупная грудная мускула, дельтовидная, крупная квадратная мускула спины, мускулы передней поверхности ноги.
  • Планка с вытянутой рукою или ногой. Увеличивает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает огромную перегрузку на мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) кора, отлично развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы можете потом разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также используя доп приспособления, к примеру, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует наиболее чем в ста разных вариациях. Сейчас мы тщательно разглядим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется обычным, но, ежели нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Потому до этого чем стать в планку, пристально ознакомьтесь с текстом меньше и тогда полезность от упражнения будет наибольшей.

Как верно делать планку?

Упражнение планка — это собственного рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мускулах задней поверхности ноги. Основной задачкой планки является поддержание верной позиции наибольшее количество времени — конкретно потому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большая часть иных методов тренировать мускулы животика.

Невзирая на кажущуюся простоту, планка вправду действенна и считается одним из наилучших упражнений на пресс, а также в обычным методом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — ежели вы не понимаете, как верно делать планку, вы совсем не качаете пресс, а быстрее наносите вред собственному позвоночнику и стимулируете боли в спине () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого).

В варианте с новенькими, планка для начинающих подходяща для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру животика. Это дозволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обыденных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Кроме остального, планка вовлекает в работу ягодицы и служит хорошим дополнением к упражнениям для ягодичных мускул.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большая часть упражнений на мускулы животика являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной линии движения — классическим примером являются скручивания. Но основная задачка абдоминальной мускулатуры — это до этого всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а совсем не выполнение различных движений с перегрузкой. 2-оем схожим упражнением является вакуум животика.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мускулы животика и делать пресс не просто прокачанным, а конкретно подтянутым и рельефным. Раздельно отметим, что как и хоть какие остальные упражнения на пресс, планка не спаливает значимого количества калорий и не подступает для похудения и избавления от жира на животика. Для этого вам потребуются конкретно жиросжигающие тренировки.

Упражнение планка: общественная информация

Планка издавна стала классическим упражнением (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина, ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте основная перегрузка перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей): также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул. К примеру, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка кажется достаточно безопасным упражнением, в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) планки на коленях, но не наиболее 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).

Чем нужно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще обычного, но это далековато не так. При верном выполнении планки, ежели делать упражнение четко соблюдая технику, требуются достаточно крупные энергозатраты. Зато итогам вы четко порадуетесь: повышение силовых характеристик и выносливости, подтянутые мускулы животика, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых наилучших упражнений на развитие силы и выносливости. Не считая того, это статическое упражнение непревзойденно прорабатывает ягодичные и бедренные мускулы, корректирует форму осанки, облагораживает координацию движений.

Существует много вариантов выполнения планки, вы сможете усложнять упражнение методом смены положения частей тела, чтоб усилить интенсивность действия на ваши мускулы. В этом видео индивидуальный тренер Джилл Родригес показывает разные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело мощным и крепким.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…