Упражнения для кисти с гантелей

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Чтоб разобраться, как накачать руки гантелями, для начала нужно поставить цель. Ежели задачка занятий – прирастить размера мускул, необходимо верно подобрать инвентарь. Для того чтоб не брать целый гантельный ряд от маленького до огромного веса, довольно приобрести наборные гантели.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Маленькие веса необходимы для изоляции отдельных маленьких мускул или их пучков, а огромные – для базисных упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), в которых работает несколько мышечных групп. Обилие весов принципиально для настоящей тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь значим 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет очень легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите ровные руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в начальное положение.


Делайте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы 2-мя руками

Упражнение выполняется в положении посиживая или стоя, для этого нужна одна гантель. Учитывайте, что перегрузка распределяется на обе руки, потому подбирайте соответственный вес.

  1. Возьмите гантель 2-мя руками снизу, удерживайте снаряд прочно, чтоб не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с ровными локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.


Делайте 4 подхода, не превосходя 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения нужно использовать скамью для опоры. Поначалу делайте разгибания на одну сторону, позже сходу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровненький позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукою держите гантель, поднимите локоть и придавите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, подымая кисть очень ввысь, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мускулы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. Опосля выполнения повторений, то же самое повторите на иную сторону.


На каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей посиживая под углом попеременно

Эта техника различается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинноватая головка бицепса подвергается мощному растягиванию, что содействует росту мускул, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, наведёнными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к для себя», подводя к плечу.
  4. На вдохе медлительно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сходу так же сгибайте левую руку.


Перемешивайте стороны, пока любая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
 

5. Концентрированный подъем посиживая

Еще одно хорошее упражнение для изоляции бицепса, не дозволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать перегрузку с мускулы.

  1. Сядьте на скамью, обширно поставьте стопы друг от друга.
  2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону ноги, фиксируя упор.
  3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
  4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией). Подтягивайте гантель к плечу.
  5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.


Делайте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сопоставлению с прошлыми, непревзойденно развивает мускулы предплечий. Выполняется как стоя, так и посиживая.

  1. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Опустите руки вдоль тела. Кисти держите параллельно друг другу.
  3. С выдохом сгибайте руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), доводя гантели к плечам без супинации.
  4. На вдохе расслабляйте бицухи. Не раскачивайтесь при выполнении движений ввысь.


Упражнение делайте 4 сета по 8-12 повторений.
 

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое наращивает обхват запястий и развивает мускулы предплечий. Делать можно в положении посиживая, или положив предплечья (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем) на скамью. Эта техника не просит огромного веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Основное, придерживаться полной амплитуды движений.

  1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
  2. Кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи) находятся в растянутом положении, свисая с колен.
  3. С выдохом сгибайте кисти, подымая и подтягивая гантели «к для себя», не отрывая предплечья от бедер.
  4. На вдох опять опустите гантели вниз, растянув мускулы.


Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Анатомия мускул плеча

До этого, чем создать програмку занятий, следует изучить и осознать анатомию нужной зоны. Мускула плеча именуется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из 3-х главных частей – пучков (еще именуют головки), имеющих свои функции. Они ориентированы к вершине треугольника, наведённого вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его вовнутрь. Принимают роль в жимах для мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) грудной клеточки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги посиживая.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть хорошая статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Кроме придания симметричности фигуры и красы силуэту, развитые мускулы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) лёжа дозволяет отменно проработать грудные мускулы, следует делать с огромным значим.

Порядок выполнения:

  1. Займите верное положение на скамье, ежели дома нет скамьи, можно использовать 2 или наиболее табурета.
  2. Обширно расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину придавите к скамье (мебельное изделие с узким, обыкновенно длинным сиденьем для нескольких человек, разновидностью скамьи является лавка), так, чтоб плечи находились немного меньше уровня тела.
  3. На выдохе подымайте гантели ввысь, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Довольно 3-4 подходов, при верном подборе веса количество повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге) не превзойдет 8 раз.

Базисные упражнения с гантелями должны стать началом хоть какой тренировки. Это дозволит приготовить мускул к предстоящей работе.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мускула плеча) потрясающе виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицухи обожают многоповторный тренинг с не чрезвычайно большими весами. Качать бицепс довольно пару раз в недельку. Меньше представлены фаворитные упражнения на бицепс, которые ты постоянно можешь делать не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти придави поближе к телу, ладошки поверни к бедрам. Начинай подымать гантели к плечам, плавненько сгибая руки. Смотри за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями ввысь. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на толику секунды и уменьши бицепс. Тем же методом возвращайся в начальное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и иным методом, поворачивая ладошки рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В отданном варианте таковое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс посиживая. Сгибания рук с гантелями посиживая. Для тебя пригодится скамья или узенький стул. Ежели захочешь усложнить задачку — применяй стул с вертикальной спинкой или поставить у стенки табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «посиживая» дозволяет выполнить упражнение наиболее верно. Ведь так ты уже не сможешь просто посодействовать для себя мускулами спины или движением корпуса.Как и в прошедшем варианте, упражнение можно повторять не лишь 2-мя руками сходу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуток шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладошки к телу и сохраняй отданное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «танцевать». При помощи бицепсов, плавненько начинай сгибать руки, позволяя двигаться лишь предплечьям. Уменьшив бицухи, задержись на полсекунды и также плавненько возвращайся в начальную. Тут паузу делать нельзя, потому сходу сгибай руки. Выполни нужное количество повторений.Упражнение можно повторять как 2-мя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как для тебя комфортно.»Молот» активно использует не лишь бицепс, но и плечевую мускул брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью посиживая. Это самое распространенное в домашних критериях и классическое упражнение для роста пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью использует также брахиалис и плече-лучевую мускул. Рекомендуется делать в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукою обопрись на левое бедро, а локоть правой руки придави к внутренней части правого ноги. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука ровная. Начинай плавненько сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, ощути сокращение бицепса, и также плавненько возвращайся в начальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, структурных подразделений органа, а также учреждений, организаций и). Выполни нужное количество повторений. Поменяй руку.

Для чего необходимо делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения часто замечают, что их узкие запястья смотрятся непропорционально на фоне отлично развитых мускул рук и плеч, и «как качать запястье?» – 1-ый вопросец, который они задают инструктору в тренажерном зале. Таковая картина складывается из-за узкой лучевой кости и узенького лучезапястного сустава, у почти всех эктоморфов размер запястья не превосходит и 12 см. В связи с сиим они задаются вопросцем, как накачать мускулы кисти и как приметным будет итог.

Мускулатура кисти состоит из 33 маленьких мускул, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Потому, ежели вы задаетесь вопросцем, как накачать хват рук, непременно отыщите в собственном тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таковых малеханьких мышечных групп полностью довольно уделить 15-20 минуток в конце обыкновенной тренировки в тренажерном зале.

Отлично развитый хват дозволяет легче делать упражнения на спину без внедрения кистевых лямок или крюков, а также нужен для вправду суровых весов в становой тяге. Также он нужен для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь конкретно с мощных кистей начинаются по-настоящему мощные руки.

Не считая того, упражнения для кистей и ладоней нужно делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Почти все из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытнейшеми медиками в рамках восстановления опосля травм.